Nutrición deportiva

Una alimentación variada y equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, es fundamental para mantener un estado de equilibrio tanto físico como emocional.

Cuando practicamos algún deporte o actividad física con cierta regularidad, estas necesidades pueden verse aumentadas, ya que será necesario un mayor aporte de energía y de ciertos nutrientes que nos ayuden a aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y prevenir lesiones.

Para ello es importante implementar un buen plan nutricional, adaptado al tipo de ejercicio y a las necesidades individuales.

Qué nutrientes debemos tener en cuenta cuando practicamos deporte?

Proteínas

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la práctica deportiva. Son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo (que producen las llamadas “agujetas”),  para una buena  recuperación después del ejercicio y para el proceso anabólico, es decir, creación de nueva masa muscular.

El aporte de proteínas dependerá del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Así, para deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas serán mayores que para deportes de resistencia.

Las mejores fuentes de proteína son las de origen animal, ya que nos aportan una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.

Muchos alimentos de origen vegetal, como las legumbres, cereales, semillas y frutos secos, también son ricos en proteínas, sólo que la mayoría de ellos son deficientes en algún aminoácido esencial. Por esta razón, si eres vegetariano o vegano, es importante hacer una correcta combinación de estos alimentos a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para una buena síntesis proteica.

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía. Dependiendo del gasto energético de cada persona, habrá que incrementar el consumo de hidratos de carbono de calidad, como son los cereales integrales. Estos, además de aportar una energía estable a lo largo del día, nos proporcionarán otros nutrientes esenciales para la práctica deportiva como calcio, magnesio, hierro, etc.

Grasas

Dependiendo del tipo de deporte y del gasto energético, habrá que ajustar el aporte lipídico. Es importante consumir grasas de calidad, como las que nos aportan las semillas, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva….. con una prevalencia de ácidos grasos poliinsaturados.

Entre ellos, el omega-3, es de gran importancia por su efecto antiinflamatorio y cardioprotector.

Vitaminas y minerales

Son de vital importancia para llevar a cabo todas las funciones metabólicas del organismo, muchas de las cuales se ven incrementadas durante la práctica deportiva.

En muchos deportes hay una gran pérdida de agua y electrolitos por efecto de la sudoración, por lo que debemos hacer un buen aporte de minerales en la dieta para recuperar dichas pérdidas. Los más importantes son el  sodio, el cloro y el potasio. Una deficiencia de estos minerales puede producir calambres musculares, debilidad y apatía.

Por otro lado, en la práctica deportiva, hay un aumento dela oxidación celular. Por esta razón, las personas que practican deporte con regularidad, deberán aportar en la dieta una mayor cantidad de sustancias antioxidantes como  las vitaminas A, C, E, el zinc y el selenio.

Las principales fuentes vitaminas y minerales son las frutas, verduras y hortalizas, por lo que no pueden faltar en la dieta un deportista.

Agua

Por último debemos tener en cuenta, que tan importante como una buena alimentación, es una buena hidratación.

El agua es muy importante para el control de la temperatura durante el ejercicio y para el rendimiento físico, por lo que se deberá planificar rigurosamente la reposición hídrica en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.

Paella de quinoa

Paella de quinoa



 La quinoa es un pseudocereal  originario de los Andes. Es muy rica en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, además de contener todos los aminoácidos de una  proteína completa. Esto lo convierte en un alimento muy interesante para vegetarianos, niños y deportistas.

Contiene gran variedad de minerales entre los que destaca el hierro, por lo que es gran ayuda en estados de anemia y durante el embarazo.

No contiene gluten por lo que se puede incluir en dietas para celíacos o para aquellas personas que deseen eliminar el gluten de su dieta.

Es un alimento muy fácil de preparar y de muy fácil digestión.

Es importante lavarla bien antes de su cocción para eliminar una sustancia llamada saponina que puede ser indigesta.

La proporción es: por una medida de quinoa, dos medidas de agua.

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Yogur de anacardos

Yogur de anacardos

Los anacardos son muy ricos en grasas saludables, proteínas vegetales, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, ácido fólico, selenio y fitosteroles.

Como cualquier otro fruto seco es muy importante consumirlos en crudo (sin tostar y sin sal), ya que de esta forma es como mantienen intactos todos sus nutrientes.

Los anacardos son un fruto seco muy versátil ya que se pueden utilizar para hacer postres, cremas, salsas, patés, etc.

Ahora veremos cómo hacer un yogur de anacardos, con lo que además de todos los nutrientes que ya nos aporta este fruto seco, nos aportará probióticos (producto de la fermentación) que nos ayudarán a mantener una flora intestinal saludable.

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Bombones energéticos

Bombones energéticos

Un postre o tentempié delicioso, totalmente saludable, sin azúcar, sin mantequilla y sin huevos.

Con una gran cantidad de ácidos grasos saludables (omega-3 y omega-6), fibra, magnesio y proteína.

Ideal para deportistas, antes o después del deporte. Para saciar la apetencia por algo dulce y para darnos un gusto al tiempo que nutrimos nuestro cuerpo y nuestra mente.

Son muy fáciles de preparar y no necesitan cocción.

Absolutamente deliciosos!!!!!

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Barritas de semillas

Barritas de semillas

Ideales como tentempié, para llevar al trabajo, para llevarnos a la montaña, para antes o después de la práctica deportiva.

Con un buen aporte de ácidos grasos esenciales y minerales como el calcio, el zinc y el magnesio.

Prepara tu propia barrita a base de semillas; sin azúcar, sin lácteos, sin grasas hidrogenadas y además muy rico y saludable.

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