por Maria |
El otoño es la estación donde la Naturaleza se contrae. Las hojas y las frutas se caen, las semillas se secan y la savia se dirige hacia adentro y hacia las raíces de los árboles.
Nuestro cuerpo también tiene que empezar a “recogerse”, generando una energía que nos centre y nos caliente. Es el momento de empezar a reforzar nuestro sistema inmunitario y equilibrar los excesos del verano.
Se recomienda empezar esta transición poco a poco, suprimiendo comidas y bebidas frías y reduciendo la cantidad diaria de frutas y ensaladas crudas.
Aumentaremos el consumo de verduras redondas y raíces como cebollas, calabazas, zanahorias, nabos, coles y coliflores; creando platos nutritivos y dulces, como cremas de verduras y purés.
Los cereales más recomendados para esta estación son el mijo, la avena, el arroz y la quinoa. Los cocinaremos de forma lenta, a temperatura baja y durante más tiempo. De esta forma obtendremos un efecto equilibrante y relajante.
Poco a poco iremos introduciendo estofados de legumbres (garbanzos, lentejas, azukis….) que nos aportarán proteínas y calor interior. Incorporar un trocito de alga kombu al agua de cocción ayudará a ablandar la fibra de las legumbres y mejorará su digestión.
Reduciremos el consumo de hierbas aromáticas frescas y enfriadoras e introduciremos el jengibre fresco, el clavo y la canela con un efecto más caliente.
Por último no nos olvidemos de un grupo de alimentos muy representativo de esta estación: los frutos secos. El consumo diario de nueces, castañas, avellanas y almendras nos proporcionará energía para los requerimientos físicos y mentales que vienen aparejados con esta estación.
por Maria |
La ensalada es uno de los platos más deliciosos y nutritivos que existen. La infinidad de combinaciones que podemos hacer de verduras y hortalizas nos permiten crear un sinfín de ensaladas que nos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, todos ellos indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Además de tener un aporte muy bajo de calorías, tienen la particularidad de ser muy saciantes gracias a su contenido en fibra, por lo que son un plato muy interesante si queremos bajar de peso.
Y tan importante como una buena ensalada es un buen aliño!!!
El aliño es lo que hace que una simple ensalada se convierta en el más suculento de los manjares.
Un buen aliño no sólo aporta sabor, textura y aromas, sino que enriquece nutricionalmente los platos.
Qué elementos debemos tener en cuenta para hacer un buen aliño?
Toda salsa o aliño debe estar compuesta de una parte grasa que es la que va a cumplir la función de emulsionar el resto de los ingredientes. Aquí es muy importante elegir una grasa o aceite de buena calidad como el aceite de oliva de primera presión en frío, el aceite extra virgen de coco, cremas de frutos secos o semillas como la crema de almendras o el tahín (crema de sésamo), o un aguacate.
Otro ingrediente importante es aquel que nos aporte el sabor salado como sal marina o sal del Himalaya, salsa de soja o tamari, miso y vinagre o pasta de umeboshi. Este último, además de aportar el sabor salado también nos dará un toque de sabor ácido.
Agregaremos también algún componente de sabor dulce como un sirope de buena calidad, concentrado de manzana, stevia o miel.
Y finalmente el sabor ácido, que lo podemos obtener de un vinagre de manzana sin pasteurizar o algún otro vinagre como el de arroz o el de umeboshi. También podemos utilizar zumo de limón o algún otro cítrico como lima, naranja o pomelo.
Con estos 4 componentes ya tenemos la base de un buen aliño. Podemos hacer infinidad de combinaciones e incluso utilizar más de uno de cada grupo.
Para lograr la consistencia deseada siempre podemos rectificar con un poco de agua o aceite de oliva.
Finalmente podemos agregarle especias o hierbas. Si queremos darle un toque picante podemos agregarle un poco de jengibre o pimienta. También podemos agregarle cúrcuma, perejil, albahaca, orégano, etc.
Y ahora os daré las recetas de 3 aliños deliciosos:
Vinagreta de mostaza y ágave:
50 gr de anacardos
150 ml de aceite de oliva
40 ml de vinagre de manzana
30 ml de sirope de ágave
200ml de agua
1 cucharadita de mostaza
1 diente de ajo
1 cucharadita de sal marina
Poner los anacardos en remojo durante 4 horas. Desechar el agua del remojo y enjuagarlos bien.
Poner todos los ingredientes en una batidora y triturar hasta obtener una salsa uniforme y cremosa.
Se conserva hasta 2 semanas en la nevera en un recipiente hermético.
Vinagreta de nueces y naranja:
½ taza de nueces tostadas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de tamari
1 cucharadita de ralladura de naranja
Zumo de naranja
Triturar todos los ingredientes menos la ralladura y el zumo de naranja. Ir agregando poco a poco el zumo hasta obtener la consistencia deseada.
Finalmente agregar la ralladura de naranja.
Aliño de miso blanco:
2 cucharadas de miso blanco
1 cucharada de vinagre de umeboshi
3 cucharadas de aceite de oliva
Albahaca fresca picada
Agua
Mezclar todo los ingredientes y remover. Agregar agua hasta obtener la consistencia deseada.
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Este humus o paté de remolacha es ideal para acompañar hamburguesas vegetales, para poner en bocadillos o tostadas o como entrante o tentempié acompañado de bastoncitos de zanahoria, pepino o apio.
Su toque dulzón nos ayuda a saciar la apetencia por lo dulce al tiempo que nos aporta iodo, vitamina C, potasio y silício, este último muy importante para reforzar cabellos, uñas, huesos y piel.
Contiene antocianinas, unos antioxidantes muy potentes, responsables del color rojo de la remolacha, que combaten el envejecimiento celular.
Esta hortaliza cumple un papel importante en dietas depurativas ya que protege al hígado y la vesícula biliar y tiene un efecto diurético.
Receta de humus de remolacha:
Ingredientes:
2 remolachas cocidas
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de crema de almendras
1 cucharadita de concentrado de manzana
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
sal marina
1 cucharadita de comino en polvo
Preparación:
Poner todos los ingredientes en un robot de cocina y triturar hasta obtener la consistencia de una crema.
Podemos decorarla con perejil picado, semillas de sésamo, piñones tostados, etc.
por Maria |
Hacía mucho tiempo que quería preparar una granola casera y la verdad que pensaba que sería algo más laborioso, pero la verdad que estaba equivocada.
Es muy fácil de hacer y no tiene nada que envidiarle a las granolas elaboradas de forma industrial.
Además de ser un desayuno muy saludable y lleno de nutrientes, es delicioso y crujiente.
Lo podemos agregar a un yogur, a una bebida vegetal, al puding de chía, incluso a un zumo o batido.
Si queréis hacer la versión sin gluten podéis utilizar los copos de avena sin gluten o sustituir los copos de avena por copos de quinoa o cualquier otro cereal que no contenga gluten.
Se conserva muy bien durante una semana o 10 días guardado en un recipiente de cristal hermético.
Receta de Granola
Ingredientes:
200 gr de copos de avena
3 cucharadas de melaza de arroz
40 gr de coco rallado
30 gr de nueces crudas
30 gr de almendras crudas
30 gr de avellanas crudas
30 gr de semillas de girasol
30 gr de semillas de calabaza
30 gr de uvas pasas o arándanos deshidratados
80 gr de aceite de coco
1 cucharadita de canela en polvo
½ cucharadita de vainilla en polvo
ralladura de 1 naranja (opcional)
Preparación:
Precalentar el horno a 120º C. Forrar una bandeja de horno con papel sulfurizado.
Tostar los copos de avena en una sartén hasta que comiencen a cambiar de color y reservar. Repetir el proceso con los frutos secos y las semillas.
Por otro lado mezclar el aceite de coco con la melaza de arroz hasta que quede un líquido homogéneo. El aceite de coco debe estar líquido, si no es así, calentarlo a baño María hasta que adquiera esta consistencia.
Trocear los frutos secos y las semillas y mezclarlos con los copos de avena. Agregar la canela y la vainilla.
Agregar la mezcla líquida (del aceite con la melaza) y mezclar bien hasta que quede todo impregnado.
Poner en la bandeja de horno y hornear ente 20-30 minutos removiendo de vez en cuando para que no se peguen.
Cuando falten 4-5 minutos agregar el coco rallado, las uvas pasas y la piel de naranja.
Dejar enfriar y conservar en un bote de vidrio hermético.
Gracias por vuestros comentarios ;)