por Maria |
La ensalada es uno de los platos más deliciosos y nutritivos que existen. La infinidad de combinaciones que podemos hacer de verduras y hortalizas nos permiten crear un sinfín de ensaladas que nos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, todos ellos indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Además de tener un aporte muy bajo de calorías, tienen la particularidad de ser muy saciantes gracias a su contenido en fibra, por lo que son un plato muy interesante si queremos bajar de peso.
Y tan importante como una buena ensalada es un buen aliño!!!
El aliño es lo que hace que una simple ensalada se convierta en el más suculento de los manjares.
Un buen aliño no sólo aporta sabor, textura y aromas, sino que enriquece nutricionalmente los platos.
Qué elementos debemos tener en cuenta para hacer un buen aliño?
Toda salsa o aliño debe estar compuesta de una parte grasa que es la que va a cumplir la función de emulsionar el resto de los ingredientes. Aquí es muy importante elegir una grasa o aceite de buena calidad como el aceite de oliva de primera presión en frío, el aceite extra virgen de coco, cremas de frutos secos o semillas como la crema de almendras o el tahín (crema de sésamo), o un aguacate.
Otro ingrediente importante es aquel que nos aporte el sabor salado como sal marina o sal del Himalaya, salsa de soja o tamari, miso y vinagre o pasta de umeboshi. Este último, además de aportar el sabor salado también nos dará un toque de sabor ácido.
Agregaremos también algún componente de sabor dulce como un sirope de buena calidad, concentrado de manzana, stevia o miel.
Y finalmente el sabor ácido, que lo podemos obtener de un vinagre de manzana sin pasteurizar o algún otro vinagre como el de arroz o el de umeboshi. También podemos utilizar zumo de limón o algún otro cítrico como lima, naranja o pomelo.
Con estos 4 componentes ya tenemos la base de un buen aliño. Podemos hacer infinidad de combinaciones e incluso utilizar más de uno de cada grupo.
Para lograr la consistencia deseada siempre podemos rectificar con un poco de agua o aceite de oliva.
Finalmente podemos agregarle especias o hierbas. Si queremos darle un toque picante podemos agregarle un poco de jengibre o pimienta. También podemos agregarle cúrcuma, perejil, albahaca, orégano, etc.
Y ahora os daré las recetas de 3 aliños deliciosos:
Vinagreta de mostaza y ágave:
50 gr de anacardos
150 ml de aceite de oliva
40 ml de vinagre de manzana
30 ml de sirope de ágave
200ml de agua
1 cucharadita de mostaza
1 diente de ajo
1 cucharadita de sal marina
Poner los anacardos en remojo durante 4 horas. Desechar el agua del remojo y enjuagarlos bien.
Poner todos los ingredientes en una batidora y triturar hasta obtener una salsa uniforme y cremosa.
Se conserva hasta 2 semanas en la nevera en un recipiente hermético.
Vinagreta de nueces y naranja:
½ taza de nueces tostadas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de tamari
1 cucharadita de ralladura de naranja
Zumo de naranja
Triturar todos los ingredientes menos la ralladura y el zumo de naranja. Ir agregando poco a poco el zumo hasta obtener la consistencia deseada.
Finalmente agregar la ralladura de naranja.
Aliño de miso blanco:
2 cucharadas de miso blanco
1 cucharada de vinagre de umeboshi
3 cucharadas de aceite de oliva
Albahaca fresca picada
Agua
Mezclar todo los ingredientes y remover. Agregar agua hasta obtener la consistencia deseada.
por Maria |
La quinoa es un pseudocereal originario de los Andes. Es muy rica en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, además de contener todos los aminoácidos de una proteína completa. Esto lo convierte en un alimento muy interesante para vegetarianos, niños y deportistas.
Contiene gran variedad de minerales entre los que destaca el hierro, por lo que es gran ayuda en estados de anemia y durante el embarazo.
No contiene gluten por lo que se puede incluir en dietas para celíacos o para aquellas personas que deseen eliminar el gluten de su dieta.
Es un alimento muy fácil de preparar y de muy fácil digestión.
Es importante lavarla bien antes de su cocción para eliminar una sustancia llamada saponina que puede ser indigesta.
La proporción es: por una medida de quinoa, dos medidas de agua.
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por Maria |
Los anacardos son muy ricos en grasas saludables, proteínas vegetales, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, ácido fólico, selenio y fitosteroles.
Como cualquier otro fruto seco es muy importante consumirlos en crudo (sin tostar y sin sal), ya que de esta forma es como mantienen intactos todos sus nutrientes.
Los anacardos son un fruto seco muy versátil ya que se pueden utilizar para hacer postres, cremas, salsas, patés, etc.
Ahora veremos cómo hacer un yogur de anacardos, con lo que además de todos los nutrientes que ya nos aporta este fruto seco, nos aportará probióticos (producto de la fermentación) que nos ayudarán a mantener una flora intestinal saludable.
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por Maria |
Las hamburguesas vegetales son una alternativa sana y sabrosa a las tradicionales hamburguesas hechas con carne.
Son muy fáciles de preparar; podemos aprovechar las sobras de cereales o legumbres que hayamos cocinado para otro plato o podemos hacer una buena cantidad y congelarlas para tener disponible una opción rápida y saludable en momentos que tengamos poco tiempo para cocinar.
Se pueden comer al pan o acompañadas de una buena ensalada. (más…)
Gracias por vuestros comentarios ;)