Nutrición deportiva

Una alimentación variada y equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, es fundamental para mantener un estado de equilibrio tanto físico como emocional.

Cuando practicamos algún deporte o actividad física con cierta regularidad, estas necesidades pueden verse aumentadas, ya que será necesario un mayor aporte de energía y de ciertos nutrientes que nos ayuden a aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y prevenir lesiones.

Para ello es importante implementar un buen plan nutricional, adaptado al tipo de ejercicio y a las necesidades individuales.

Qué nutrientes debemos tener en cuenta cuando practicamos deporte?

Proteínas

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la práctica deportiva. Son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo (que producen las llamadas “agujetas”),  para una buena  recuperación después del ejercicio y para el proceso anabólico, es decir, creación de nueva masa muscular.

El aporte de proteínas dependerá del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Así, para deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas serán mayores que para deportes de resistencia.

Las mejores fuentes de proteína son las de origen animal, ya que nos aportan una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.

Muchos alimentos de origen vegetal, como las legumbres, cereales, semillas y frutos secos, también son ricos en proteínas, sólo que la mayoría de ellos son deficientes en algún aminoácido esencial. Por esta razón, si eres vegetariano o vegano, es importante hacer una correcta combinación de estos alimentos a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para una buena síntesis proteica.

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía. Dependiendo del gasto energético de cada persona, habrá que incrementar el consumo de hidratos de carbono de calidad, como son los cereales integrales. Estos, además de aportar una energía estable a lo largo del día, nos proporcionarán otros nutrientes esenciales para la práctica deportiva como calcio, magnesio, hierro, etc.

Grasas

Dependiendo del tipo de deporte y del gasto energético, habrá que ajustar el aporte lipídico. Es importante consumir grasas de calidad, como las que nos aportan las semillas, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva….. con una prevalencia de ácidos grasos poliinsaturados.

Entre ellos, el omega-3, es de gran importancia por su efecto antiinflamatorio y cardioprotector.

Vitaminas y minerales

Son de vital importancia para llevar a cabo todas las funciones metabólicas del organismo, muchas de las cuales se ven incrementadas durante la práctica deportiva.

En muchos deportes hay una gran pérdida de agua y electrolitos por efecto de la sudoración, por lo que debemos hacer un buen aporte de minerales en la dieta para recuperar dichas pérdidas. Los más importantes son el  sodio, el cloro y el potasio. Una deficiencia de estos minerales puede producir calambres musculares, debilidad y apatía.

Por otro lado, en la práctica deportiva, hay un aumento dela oxidación celular. Por esta razón, las personas que practican deporte con regularidad, deberán aportar en la dieta una mayor cantidad de sustancias antioxidantes como  las vitaminas A, C, E, el zinc y el selenio.

Las principales fuentes vitaminas y minerales son las frutas, verduras y hortalizas, por lo que no pueden faltar en la dieta un deportista.

Agua

Por último debemos tener en cuenta, que tan importante como una buena alimentación, es una buena hidratación.

El agua es muy importante para el control de la temperatura durante el ejercicio y para el rendimiento físico, por lo que se deberá planificar rigurosamente la reposición hídrica en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.