Azúcares: amigos o enemigos?

Azúcares: amigos o enemigos?

Cuando hablamos de azúcares no sólo nos referimos al azúcar de mesa, también hacemos referencia a un gran grupo de alimentos, que una vez digeridos y metabolizados, nuestro cuerpo utiliza como principal fuente de energía.

Este grupo de alimentos son los hidratos de carbono o glúcidos y los podemos dividir en dos grandes grupos según su naturaleza y velocidad de absorción: simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples son los que el organismo absorbe de forma más rápida. Entre ellos se encuentra  la fructosa, la sacarosa o azúcar de mesa y la lactosa. La fructosa es el azúcar principal de las frutas y la miel; la sacarosa, conocida comúnmente como el azúcar de mesa, es la que se extrae de la caña de azúcar o la remolacha y la que está más presente en nuestra dieta componiendo la mayoría de dulces y pasteles; y la lactosa es el azúcar presente en la leche.

Estos azúcares prácticamente no necesitan ser digeridos y pasan rápidamente a la sangre, produciendo picos de glucosa.

Los hidratos de carbono complejos deben ser digeridos en el tracto gastrointestinal para ser absorbidos y llegar al torrente sanguíneo. El producto final de esta digestión es la glucosa. Entre ellos encontramos el arroz, el trigo, la avena, la cebada, el centeno, las legumbres y los tubérculos (patata y boniato).

Existe un tercer grupo de hidratos de carbono que no son asimilables por el organismo y que son imprescindibles para nuestra salud: la fibra alimentaria. Se encuentra en las frutas, legumbres, vegetales y hortalizas, cereales integrales y algas.

La mayor ventaja de estos hidratos es que nuestro organismo no los puede digerir y llegan intactos al intestino grueso, favoreciendo el tránsito intestinal y atrapando toxinas, grasas y azúcares y expulsándolos por las heces.

Por otro lado, la glucosa resultante de la digestión de los hidratos de carbono quedará atrapada por la fibra en el tracto intestinal, y se absorberá de forma más lenta, lo que mantendrá unos niveles de glucosa en sangre más estables, y un aporte de energía constante a lo largo del día.

Por todo lo dicho anteriormente es importante potenciar el consumo de alimentos integrales con un  alto contenido en fibra y reducir el consumo de azúcares simples como el azúcar de mesa y todos los alimentos que lo contienen, como pastas, bollería, galletas, pasteles, lácteos, caramelos, bebidas azucaradas y refrescos.

Algunas alternativas al azúcar blanco o refinado son: el sirope de ágave crudo, con un índice glucémico muy bajo, la stevia  que aporta sabor dulce sin modificar los niveles de azúcar en sangre, el azúcar de coco y las melazas de cereales.

Cómo alimentarnos en otoño

Cómo alimentarnos en otoño

El otoño es la estación donde la Naturaleza se contrae. Las hojas y las frutas se caen, las semillas se secan y la savia se dirige hacia adentro y hacia las raíces de los árboles.

Nuestro cuerpo también tiene que empezar a “recogerse”, generando una energía que nos centre y nos caliente. Es el momento de empezar a reforzar nuestro sistema inmunitario y equilibrar los excesos del verano.

Se recomienda empezar esta transición poco a poco, suprimiendo comidas y bebidas frías y reduciendo la cantidad diaria de frutas y ensaladas crudas.

Aumentaremos el consumo de verduras redondas y raíces como cebollas, calabazas, zanahorias, nabos, coles y coliflores; creando platos nutritivos y dulces, como cremas de verduras y purés.

Los cereales más recomendados para esta estación son el mijo, la avena, el arroz y la quinoa. Los cocinaremos de forma lenta, a temperatura baja y durante más tiempo. De esta forma obtendremos un efecto equilibrante y relajante.

Poco a poco iremos introduciendo estofados de legumbres (garbanzos, lentejas, azukis….) que nos aportarán proteínas y calor interior. Incorporar un trocito de alga kombu al agua de cocción ayudará a ablandar la fibra de las legumbres y mejorará su digestión.

Reduciremos el consumo de hierbas aromáticas frescas y enfriadoras e introduciremos el jengibre fresco, el clavo y la canela con un efecto más caliente.

Por último no nos olvidemos de un grupo de alimentos muy representativo de esta estación: los frutos secos. El consumo diario de nueces, castañas, avellanas y almendras nos proporcionará energía para los requerimientos físicos y mentales que vienen aparejados con esta estación.

Cómo tratar la retención de líquidos de manera natural

Cómo tratar la retención de líquidos de manera natural

La retención de líquidos  es la acumulación de agua en el organismo producida por un anormal intercambio de líquidos entre el espacio que hay entre  los capilares sanguíneos y los tejidos que se encuentran fuera del sistema circulatorio. Generalmente estas acumulaciones se producen en  el abdomen, las manos, las piernas y los tobillos. Algunas veces también podemos encontrar retención de líquidos en la cara y los ojos.

Nuestro organismo está constantemente ajustando los niveles de líquidos, eliminando el agua sobrante a través de los riñones por la orina, o a través de las glándulas sudoríparas por el sudor, pero en ocasiones es incapaz de eliminar el líquido necesario para mantener este equilibrio.

Las causas por las que se produce esta acumulación son muy diversas, y van desde factores orgánicos como insuficiencia cardíaca o renal, hasta factores de la vida cotidiana como el sedentarismo, el estar muchas horas de pie o un consumo excesivo de sal o de alcohol.

Realizar ejercicio físico es fundamental a la hora de mantener un equilibrio hídrico adecuado; cualquier ejercicio en el que haya que mover las piernas facilita el trabajo de los riñones. Unos 30 minutos al día de paseo a buen ritmo pueden mejorar de forma considerable la eliminación de líquidos.

Aunque parezca un contrasentido, para evitar la retención de líquidos es imprescindible beber agua. Si eres de las personas que les cuesta beber agua te recomiendo hacerlo en determinados momentos del día para hacer de este gesto una rutina: uno o dos vasos de agua templada con limón al levantarte (ayudan a activar los órganos internos y descongestionar el hígado), un vaso de agua antes de cada comida (puede ayudarnos a ingerir menos alimento y a mejorar su digestión) y un vaso de agua antes de meternos en la cama (evita posibles accidentes cerebrovasculares  y previene calambres en los músculos de las piernas).

Otra manera es ir bebiendo tés o infusiones durante el día y caldos de verduras con poca sal.

Es importante complementar todas estas prácticas con el consumo de plantas diuréticas, ya sea en forma de infusión, de extracto o en comprimidos.

Entre ellas destacamos la cola de caballo, el ortosifón, la vara de oro, el abedul, la vellosilla y el té verde.

A la hora de elegir un buen diurético te recomiendo además que contenga potasio, ya que el equilibrio hídrico depende en gran medida de la relación de sodio y potasio en nuestro organismo. Esta relación debe ser de 5:1, es decir, 5 veces más potasio que sodio.

Nutrición deportiva

Nutrición deportiva

Una alimentación variada y equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, es fundamental para mantener un estado de equilibrio tanto físico como emocional.

Cuando practicamos algún deporte o actividad física con cierta regularidad, estas necesidades pueden verse aumentadas, ya que será necesario un mayor aporte de energía y de ciertos nutrientes que nos ayuden a aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y prevenir lesiones.

Para ello es importante implementar un buen plan nutricional, adaptado al tipo de ejercicio y a las necesidades individuales.

Qué nutrientes debemos tener en cuenta cuando practicamos deporte?

Proteínas

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la práctica deportiva. Son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo (que producen las llamadas “agujetas”),  para una buena  recuperación después del ejercicio y para el proceso anabólico, es decir, creación de nueva masa muscular.

El aporte de proteínas dependerá del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Así, para deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas serán mayores que para deportes de resistencia.

Las mejores fuentes de proteína son las de origen animal, ya que nos aportan una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.

Muchos alimentos de origen vegetal, como las legumbres, cereales, semillas y frutos secos, también son ricos en proteínas, sólo que la mayoría de ellos son deficientes en algún aminoácido esencial. Por esta razón, si eres vegetariano o vegano, es importante hacer una correcta combinación de estos alimentos a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para una buena síntesis proteica.

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía. Dependiendo del gasto energético de cada persona, habrá que incrementar el consumo de hidratos de carbono de calidad, como son los cereales integrales. Estos, además de aportar una energía estable a lo largo del día, nos proporcionarán otros nutrientes esenciales para la práctica deportiva como calcio, magnesio, hierro, etc.

Grasas

Dependiendo del tipo de deporte y del gasto energético, habrá que ajustar el aporte lipídico. Es importante consumir grasas de calidad, como las que nos aportan las semillas, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva….. con una prevalencia de ácidos grasos poliinsaturados.

Entre ellos, el omega-3, es de gran importancia por su efecto antiinflamatorio y cardioprotector.

Vitaminas y minerales

Son de vital importancia para llevar a cabo todas las funciones metabólicas del organismo, muchas de las cuales se ven incrementadas durante la práctica deportiva.

En muchos deportes hay una gran pérdida de agua y electrolitos por efecto de la sudoración, por lo que debemos hacer un buen aporte de minerales en la dieta para recuperar dichas pérdidas. Los más importantes son el  sodio, el cloro y el potasio. Una deficiencia de estos minerales puede producir calambres musculares, debilidad y apatía.

Por otro lado, en la práctica deportiva, hay un aumento dela oxidación celular. Por esta razón, las personas que practican deporte con regularidad, deberán aportar en la dieta una mayor cantidad de sustancias antioxidantes como  las vitaminas A, C, E, el zinc y el selenio.

Las principales fuentes vitaminas y minerales son las frutas, verduras y hortalizas, por lo que no pueden faltar en la dieta un deportista.

Agua

Por último debemos tener en cuenta, que tan importante como una buena alimentación, es una buena hidratación.

El agua es muy importante para el control de la temperatura durante el ejercicio y para el rendimiento físico, por lo que se deberá planificar rigurosamente la reposición hídrica en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.

El polen: Aumenta tu Energía y Vitalidad!!

El polen: Aumenta tu Energía y Vitalidad!!

 

El polen es una microespora producida por los órganos masculinos de las plantas con semilla, cuya función es fecundar los órganos femeninos de la misma especie.

Las abejas recogen el polen de las flores con sus patas y lo humedecen con néctar, dándole forma de pequeñas bolitas que transportan a la colmena para alimentar a las abejas obreras.

Mediante estos viajes de flor en flor las abejas contribuyen a la polinización (fertilización) de muchas especies vegetales.

El polen contiene todos los elementos nutricionales indispensables para la vida, lo que lo convierte en un estupendo complemento alimenticio.

Es ideal períodos de escasa energía, estados convalecientes, o períodos donde hay una alta demanda física o mental, ya que aumenta la vitalidad y la resistencia a la fatiga y mejora el rendimiento intelectual.

Su aporte de vitamina A lo hace un aliado en períodos de crecimiento y su riqueza en vitaminas B equilibra el sistema nervioso.

Por otro lado, fortalece el sistema cardiovascular y aumenta las tasas de hemoglobina en sangre.

Ayuda a mantener una buena salud del cabello y las uñas y afina y suaviza la piel.

Ejerce una notable influencia sobre la función reproductora y ayuda a mantener una buena salud prostática.

Mejora la visión y es muy útil en casos de fatiga ocular.

La dosis diaria recomendada es de 500 a 1000 mg.

Y se puede tomar durante el embarazo y la lactancia!!