Azúcares: amigos o enemigos?

Azúcares: amigos o enemigos?

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Cuando hablamos de azúcares no sólo nos referimos al azúcar de mesa, también hacemos referencia a un gran grupo de alimentos, que una vez digeridos y metabolizados, nuestro cuerpo utiliza como principal fuente de energía.

Este grupo de alimentos son los hidratos de carbono o glúcidos y los podemos dividir en dos grandes grupos según su naturaleza y velocidad de absorción: simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples son los que el organismo absorbe de forma más rápida. Entre ellos se encuentra  la fructosa, la sacarosa o azúcar de mesa y la lactosa. La fructosa es el azúcar principal de las frutas y la miel; la sacarosa, conocida comúnmente como el azúcar de mesa, es la que se extrae de la caña de azúcar o la remolacha y la que está más presente en nuestra dieta componiendo la mayoría de dulces y pasteles; y la lactosa es el azúcar presente en la leche.

Estos azúcares prácticamente no necesitan ser digeridos y pasan rápidamente a la sangre, produciendo picos de glucosa.

Los hidratos de carbono complejos deben ser digeridos en el tracto gastrointestinal para ser absorbidos y llegar al torrente sanguíneo. El producto final de esta digestión es la glucosa. Entre ellos encontramos el arroz, el trigo, la avena, la cebada, el centeno, las legumbres y los tubérculos (patata y boniato).

Existe un tercer grupo de hidratos de carbono que no son asimilables por el organismo y que son imprescindibles para nuestra salud: la fibra alimentaria. Se encuentra en las frutas, legumbres, vegetales y hortalizas, cereales integrales y algas.

La mayor ventaja de estos hidratos es que nuestro organismo no los puede digerir y llegan intactos al intestino grueso, favoreciendo el tránsito intestinal y atrapando toxinas, grasas y azúcares y expulsándolos por las heces.

Por otro lado, la glucosa resultante de la digestión de los hidratos de carbono quedará atrapada por la fibra en el tracto intestinal, y se absorberá de forma más lenta, lo que mantendrá unos niveles de glucosa en sangre más estables, y un aporte de energía constante a lo largo del día.

Por todo lo dicho anteriormente es importante potenciar el consumo de alimentos integrales con un  alto contenido en fibra y reducir el consumo de azúcares simples como el azúcar de mesa y todos los alimentos que lo contienen, como pastas, bollería, galletas, pasteles, lácteos, caramelos, bebidas azucaradas y refrescos.

Algunas alternativas al azúcar blanco o refinado son: el sirope de ágave crudo, con un índice glucémico muy bajo, la stevia  que aporta sabor dulce sin modificar los niveles de azúcar en sangre, el azúcar de coco y las melazas de cereales.

Los cereales integrales: la base de una buena alimentación

Los cereales integrales: la base de una buena alimentación

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Los cereales integrales han constituido desde hace 10.000 años la principal fuente de energía de la alimentación humana.

Están compuestos por un 60-70% de hidratos de carbono complejos, los cuales son absorbidos lentamente por nuestro organismo obteniendo una energía equilibrada y estable durante varias horas.

Su alto contenido en fibra ayuda a buen tránsito intestinal y nos aporta sensación de saciedad por más tiempo que el cereal refinado.

Son también una fuente importante de vitaminas del grupo B y minerales.

El Arroz

De todos es el cereal más equilibrado y de mejor asimilación.

Por ser un alimento muy energético y que no deja residuos metabólicos es la base de muchas dietas curativas y en estados de convalescencia.

Es muy digestivo y recomendado para toda las edades.

No contiene gluten.

La Avena

Tiene muchas propiedades benéficas: ayuda a bajar el colesterol, la presión arterial y la glucosa en sangre. Esto se debe a la presencia de fibras solubles (B-glucanos).

Por su alto contenido energético es ideal para personas que desarrollen gran actividad física.

Proporciona fuerza y vitalidad y mejora la resistencia al frío siendo el cereal de invierno por excelencia junto con el trigo sarraceno.

Su grano es muy duro, por lo que se suele consumir en forma de copos.

El Mijo

Es muy rico en fósforo, hierro, vitamina A y lecitina, lo que lo convierte un cereal ideal contra la fatiga intelectual, la depresión y la anemia.

Es muy útil para los diabéticos ya que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre.

Contiene ácido silícico, necesario para conservas la piel, el pelo y las uñas en buenas condiciones.

Al igual que el arroz, tiene una cáscara blanda y digestiva, muy fácil de cocinar. Ideal para reforzar sistema digestivo.

Es muy alcalinizante y no contiene gluten.

El Trigo

El grano del trigo no resulta muy digestivo, por lo que generalmente se consume en forma de harina con la que se elaboran pastas, panes, bulgur, cous cous y seitán (gluten del trigo).

Espelta: variedad de trigo menos modificada a lo largo de la historia. De fácil digestión.

Kamut: es un trigo duro de gran tamaño cultivado desde antigüedad (4.000 años a. de C.) y que al igual que la Espelta, no ha sido modificado de su estado original. Tiene muy altas cualidades nutritivas.

 El Trigo Sarraceno

No es botánicamente un cereal aunque se lo considera como tal.

Energéticamente es muy yan por lo que es ideal su consumo en invierno. Muy útil para esquiadores y personas débiles con tendencia a sufrir el frío.

Es un excelente remedio para sacar líquidos estancados del cuerpo (edemas, retención, celulitis)

No contiene gluten.

El Centeno

Es uno de los cereales de cáscara más dura por lo que se consume básicamente en forma de pan.

Es un excelente fluidificante sanguíneo y flexibiliza los vasos sanguíneos por lo que se recomienda en casos de hipertensión y enfermedades vasculares.

 La Cebada

Es un alimento referescante y tiene propiedades calmantes, especialmente de inflamaciones de las vías digestivas y urinarias.

Cocida tiene propiedades recalcificantes en casos de desmineralización.

El Maíz

Es el cereal más yin, Ideal para consumirlo en verano en forma de polenta, copos o mazorca.

Contrarresta la acidez de estómago y ejerce una acción reguladora de la glándula tiroides.

 La Quinoa

No es botánicamente un cereal. Originaria de los andes. Era el alimento principal de los Incas.

Muy rica en proteínas de alto valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales).

Es muy digestiva, relativamente pobre en lípidos y con mayor contenido en minerales que otros cereales, especialmente hierro, calcio, fósforo y potasio.

No contiene gluten.

El Amaranto

Otro cereal heredado de los indios de América.

Su grano, minúsculo, apenas se consume como ingrediente principal de una comida.

Es el cereal más rico en proteínas, en fibra y en calcio.

Cómo cocinarlos

Para poder digerir los cereales integrales hay que cocinarlos y masticarlos bien, de lo contrario pueden producir flatulencias y acidificación.

  1. Lavar muy bien el cereal con agua fría hasta que ésta quede completamente limpia y transparente.
  2. Hervir o cocinar a olla a presión. Primero con la llama alta hasta que hierva; luego bajar el fuego al mínimo y cocer el cereal con la olla tapada hasta que el agua se evapore completamente.
  3. Apagar el fuego y dejar reposar 5 minutos con la olla tapada antes de servirlo en un recipiente de vidrio o cerámica.

 

Proporciones:

Arroz, quinoa y trigo sarraceno: 2 medidas de agua por 1 de cereal

Avena, cebada y mijo: 3 medidas de agua por 1 de cereal

Tiempo aproximado:

Arroz, avena y cebada: de 50 a 60 minutos.

Mijo, quinoa y trigo sarraceno: de 20 a 30 minutos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nutrición deportiva

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Una alimentación variada y equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, es fundamental para mantener un estado de equilibrio tanto físico como emocional.

Cuando practicamos algún deporte o actividad física con cierta regularidad, estas necesidades pueden verse aumentadas, ya que será necesario un mayor aporte de energía y de ciertos nutrientes que nos ayuden a aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación y prevenir lesiones.

Para ello es importante implementar un buen plan nutricional, adaptado al tipo de ejercicio y a las necesidades individuales.

Qué nutrientes debemos tener en cuenta cuando practicamos deporte?

Proteínas

Las proteínas cumplen un rol fundamental en la práctica deportiva. Son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo (que producen las llamadas “agujetas”),  para una buena  recuperación después del ejercicio y para el proceso anabólico, es decir, creación de nueva masa muscular.

El aporte de proteínas dependerá del tipo, intensidad y duración del ejercicio. Así, para deportes de fuerza y potencia, las necesidades proteicas serán mayores que para deportes de resistencia.

Las mejores fuentes de proteína son las de origen animal, ya que nos aportan una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.

Muchos alimentos de origen vegetal, como las legumbres, cereales, semillas y frutos secos, también son ricos en proteínas, sólo que la mayoría de ellos son deficientes en algún aminoácido esencial. Por esta razón, si eres vegetariano o vegano, es importante hacer una correcta combinación de estos alimentos a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para una buena síntesis proteica.

Hidratos de carbono

Son la principal fuente de energía. Dependiendo del gasto energético de cada persona, habrá que incrementar el consumo de hidratos de carbono de calidad, como son los cereales integrales. Estos, además de aportar una energía estable a lo largo del día, nos proporcionarán otros nutrientes esenciales para la práctica deportiva como calcio, magnesio, hierro, etc.

Grasas

Dependiendo del tipo de deporte y del gasto energético, habrá que ajustar el aporte lipídico. Es importante consumir grasas de calidad, como las que nos aportan las semillas, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva….. con una prevalencia de ácidos grasos poliinsaturados.

Entre ellos, el omega-3, es de gran importancia por su efecto antiinflamatorio y cardioprotector.

Vitaminas y minerales

Son de vital importancia para llevar a cabo todas las funciones metabólicas del organismo, muchas de las cuales se ven incrementadas durante la práctica deportiva.

En muchos deportes hay una gran pérdida de agua y electrolitos por efecto de la sudoración, por lo que debemos hacer un buen aporte de minerales en la dieta para recuperar dichas pérdidas. Los más importantes son el  sodio, el cloro y el potasio. Una deficiencia de estos minerales puede producir calambres musculares, debilidad y apatía.

Por otro lado, en la práctica deportiva, hay un aumento dela oxidación celular. Por esta razón, las personas que practican deporte con regularidad, deberán aportar en la dieta una mayor cantidad de sustancias antioxidantes como  las vitaminas A, C, E, el zinc y el selenio.

Las principales fuentes vitaminas y minerales son las frutas, verduras y hortalizas, por lo que no pueden faltar en la dieta un deportista.

Agua

Por último debemos tener en cuenta, que tan importante como una buena alimentación, es una buena hidratación.

El agua es muy importante para el control de la temperatura durante el ejercicio y para el rendimiento físico, por lo que se deberá planificar rigurosamente la reposición hídrica en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.