por Maria |
La ensalada es uno de los platos más deliciosos y nutritivos que existen. La infinidad de combinaciones que podemos hacer de verduras y hortalizas nos permiten crear un sinfín de ensaladas que nos proporcionan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua, todos ellos indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Además de tener un aporte muy bajo de calorías, tienen la particularidad de ser muy saciantes gracias a su contenido en fibra, por lo que son un plato muy interesante si queremos bajar de peso.
Y tan importante como una buena ensalada es un buen aliño!!!
El aliño es lo que hace que una simple ensalada se convierta en el más suculento de los manjares.
Un buen aliño no sólo aporta sabor, textura y aromas, sino que enriquece nutricionalmente los platos.
Qué elementos debemos tener en cuenta para hacer un buen aliño?
Toda salsa o aliño debe estar compuesta de una parte grasa que es la que va a cumplir la función de emulsionar el resto de los ingredientes. Aquí es muy importante elegir una grasa o aceite de buena calidad como el aceite de oliva de primera presión en frío, el aceite extra virgen de coco, cremas de frutos secos o semillas como la crema de almendras o el tahín (crema de sésamo), o un aguacate.
Otro ingrediente importante es aquel que nos aporte el sabor salado como sal marina o sal del Himalaya, salsa de soja o tamari, miso y vinagre o pasta de umeboshi. Este último, además de aportar el sabor salado también nos dará un toque de sabor ácido.
Agregaremos también algún componente de sabor dulce como un sirope de buena calidad, concentrado de manzana, stevia o miel.
Y finalmente el sabor ácido, que lo podemos obtener de un vinagre de manzana sin pasteurizar o algún otro vinagre como el de arroz o el de umeboshi. También podemos utilizar zumo de limón o algún otro cítrico como lima, naranja o pomelo.
Con estos 4 componentes ya tenemos la base de un buen aliño. Podemos hacer infinidad de combinaciones e incluso utilizar más de uno de cada grupo.
Para lograr la consistencia deseada siempre podemos rectificar con un poco de agua o aceite de oliva.
Finalmente podemos agregarle especias o hierbas. Si queremos darle un toque picante podemos agregarle un poco de jengibre o pimienta. También podemos agregarle cúrcuma, perejil, albahaca, orégano, etc.
Y ahora os daré las recetas de 3 aliños deliciosos:
Vinagreta de mostaza y ágave:
50 gr de anacardos
150 ml de aceite de oliva
40 ml de vinagre de manzana
30 ml de sirope de ágave
200ml de agua
1 cucharadita de mostaza
1 diente de ajo
1 cucharadita de sal marina
Poner los anacardos en remojo durante 4 horas. Desechar el agua del remojo y enjuagarlos bien.
Poner todos los ingredientes en una batidora y triturar hasta obtener una salsa uniforme y cremosa.
Se conserva hasta 2 semanas en la nevera en un recipiente hermético.
Vinagreta de nueces y naranja:
½ taza de nueces tostadas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de tamari
1 cucharadita de ralladura de naranja
Zumo de naranja
Triturar todos los ingredientes menos la ralladura y el zumo de naranja. Ir agregando poco a poco el zumo hasta obtener la consistencia deseada.
Finalmente agregar la ralladura de naranja.
Aliño de miso blanco:
2 cucharadas de miso blanco
1 cucharada de vinagre de umeboshi
3 cucharadas de aceite de oliva
Albahaca fresca picada
Agua
Mezclar todo los ingredientes y remover. Agregar agua hasta obtener la consistencia deseada.
por Maria |
Este humus o paté de remolacha es ideal para acompañar hamburguesas vegetales, para poner en bocadillos o tostadas o como entrante o tentempié acompañado de bastoncitos de zanahoria, pepino o apio.
Su toque dulzón nos ayuda a saciar la apetencia por lo dulce al tiempo que nos aporta iodo, vitamina C, potasio y silício, este último muy importante para reforzar cabellos, uñas, huesos y piel.
Contiene antocianinas, unos antioxidantes muy potentes, responsables del color rojo de la remolacha, que combaten el envejecimiento celular.
Esta hortaliza cumple un papel importante en dietas depurativas ya que protege al hígado y la vesícula biliar y tiene un efecto diurético.
Receta de humus de remolacha:
Ingredientes:
2 remolachas cocidas
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de crema de almendras
1 cucharadita de concentrado de manzana
2 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo
sal marina
1 cucharadita de comino en polvo
Preparación:
Poner todos los ingredientes en un robot de cocina y triturar hasta obtener la consistencia de una crema.
Podemos decorarla con perejil picado, semillas de sésamo, piñones tostados, etc.
por Maria |
La endibia es una hortaliza con propiedades diuréticas y depurativas. Favorece la eliminación de líquidos sobrantes en el organismo debido a su elevada concentración en potasio y baja en sodio. Ésto lo convierte en una alimento muy adecuado en casos de hipertensión arterial.
Debido a su alto contenido en ácido fólico se recomienda su ingesta durante el embarazo, ya que favorece el correcto desarrollo del embrión.
Las nueces son una buena fuente de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3.
Todo ésto lo convierte en entrante delicioso, nutritivo y lleno de sabor!!
Ingredientes:
16 hojas de endibias
100 gr de nueces
un manojo de perejil
un manojo de menta
1 cebolla roja
30 gr de arándanos rojos desecados
1 manzana roja
pimienta negra
sal marina
Para el aderezo:
120 ml de aceite de oliva
60 ml de zumo de limón
2 cucharadas de sirope de ágave
sal marina
Preparación:
Tostar las nueces en una sartén a fuego medio hasta que empiecen a desprender su aroma, unos 3 minutos aproximadamente.
Picarlas en un mortero o con cuchillo hasta obtener una textura de arena gruesa.
Picar finamente el perejil, la menta, la cebolla, los arándanos y la manzana.
Mezclar los ingredientes del aliño con unas varillas.
Agregar el aliño a la mezcla de verduras y nueces y remover bien.
Poner las hojas de endibia en una bandeja y agregar una o dos cucharadas del tabulé.
por Maria |
El tofu es un producto que se obtiene a partir de la soja. Se prepara mediante la coagulación de la llamada «bebida de soja» y su prensado posterior en el que se separa la parte líquida de la sólida, de modo similar a como se prepara el queso a partir de la leche.
Es una buena fuente de proteína vegetal, calcio, hierro y grasas insaturadas.
Su sabor es muy neutro, algo que hace que sea ideal para combinar con todo tipo de alimentos, ya que toma el sabor de aquello con lo que se cocina.
A nivel energético el tofu tiene una energía muy yin, es decir una energía muy fría. Por esta razón se recomienda antes de utilizarlo en cualquier receta, hervirlo entre 5-10 minutos para contrarrestar este efecto en el organismo.
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por Maria |
Un tentempié saciante, nutritivo y saludable!!!!
Estas bolitas de arroz son un tentempié ideal para llevarnos al trabajo, para una excursión por la montaña, para un día de pic- nic, o como sustituto del tradicional bocadillo.
Son una buena opción para cocinar con nuestros hijos ya que se trata de hacer bolitas con las manos y podemos hacerlo como un juego. Es una buena manera de hacerlos partícipes de su propia alimentación y que luego estarán impacientes por probar lo que ellos mismos han elaborado con sus propias manos.
Podemos aprovechar el arroz integral que nos haya sobrado de otra receta y rellenarlos con cualquier verdura cruda o cocida que tengamos a mano.
A probar con distintas texturas y combinación de sabores.
Podemos envolverlas con el alga nori, que nos aportará un extra de minerales y les dará una consistencia más firme o rebozarlas con semillas de sésamo.
BOLITAS DE ARROZ INTEGRAL
Ingredientes:
Arroz integral
Alga nori en láminas
Aguacate
chucrut
Semillas de sésamo tostadas
Vinagre de manzana
Salsa de soja
Preparación:
Lavar un vaso de arroz integral y ponerlo en una olla junto con 2 vasos y ½ de agua y una pizca de sal.
Cocer a fuego fuerte hasta que hierva, tapar y cocinar a fuego mínimo hasta la completa absorción del agua (50 minutos aprox.)
Dejar enfriar.
Mezclar 2 cucharadas de sésamo tostado, una cucharada de vinagre de manzana y una de salsa de soja.
Con las manos mojadas hacer bolitas con el arroz.
Con un palo hacer un hueco en la bolita y colocar un trocito de aguacate y/o chucrut.
Cortar las láminas de alga nori en cuadrados de 10 cm x 10 cm aprox., mojarlos en un cuenco con agua y envolver las bolitas.
Gracias por vuestros comentarios ;)