Azúcares: amigos o enemigos?

Cuando hablamos de azúcares no sólo nos referimos al azúcar de mesa, también hacemos referencia a un gran grupo de alimentos, que una vez digeridos y metabolizados, nuestro cuerpo utiliza como principal fuente de energía.

Este grupo de alimentos son los hidratos de carbono o glúcidos y los podemos dividir en dos grandes grupos según su naturaleza y velocidad de absorción: simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples son los que el organismo absorbe de forma más rápida. Entre ellos se encuentra  la fructosa, la sacarosa o azúcar de mesa y la lactosa. La fructosa es el azúcar principal de las frutas y la miel; la sacarosa, conocida comúnmente como el azúcar de mesa, es la que se extrae de la caña de azúcar o la remolacha y la que está más presente en nuestra dieta componiendo la mayoría de dulces y pasteles; y la lactosa es el azúcar presente en la leche.

Estos azúcares prácticamente no necesitan ser digeridos y pasan rápidamente a la sangre, produciendo picos de glucosa.

Los hidratos de carbono complejos deben ser digeridos en el tracto gastrointestinal para ser absorbidos y llegar al torrente sanguíneo. El producto final de esta digestión es la glucosa. Entre ellos encontramos el arroz, el trigo, la avena, la cebada, el centeno, las legumbres y los tubérculos (patata y boniato).

Existe un tercer grupo de hidratos de carbono que no son asimilables por el organismo y que son imprescindibles para nuestra salud: la fibra alimentaria. Se encuentra en las frutas, legumbres, vegetales y hortalizas, cereales integrales y algas.

La mayor ventaja de estos hidratos es que nuestro organismo no los puede digerir y llegan intactos al intestino grueso, favoreciendo el tránsito intestinal y atrapando toxinas, grasas y azúcares y expulsándolos por las heces.

Por otro lado, la glucosa resultante de la digestión de los hidratos de carbono quedará atrapada por la fibra en el tracto intestinal, y se absorberá de forma más lenta, lo que mantendrá unos niveles de glucosa en sangre más estables, y un aporte de energía constante a lo largo del día.

Por todo lo dicho anteriormente es importante potenciar el consumo de alimentos integrales con un  alto contenido en fibra y reducir el consumo de azúcares simples como el azúcar de mesa y todos los alimentos que lo contienen, como pastas, bollería, galletas, pasteles, lácteos, caramelos, bebidas azucaradas y refrescos.

Algunas alternativas al azúcar blanco o refinado son: el sirope de ágave crudo, con un índice glucémico muy bajo, la stevia  que aporta sabor dulce sin modificar los niveles de azúcar en sangre, el azúcar de coco y las melazas de cereales.